ቋሚ የብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶች፡ ከጀማሪ እስከ የላቀ የዕለት ተዕለት ተግባራት

ከመጀመሪያው ጉዞዎ እስከ ሙሉ ጋዝ ክፍተቶች ድረስ የተዋቀረ የቤት ውስጥ ብስክሌት ደረጃ በደረጃ መመሪያ

ቲኤል፤ዲአር፡ጥሩ የቋሚ የብስክሌት እቅድ እርስዎ በሚቆጣጠሩት ሶስት ሊቨርስ ላይ የተመሰረተ ነው፡- ምን ያህል ጊዜ እንደሚነዱ፣ ምን ያህል እንደሚገፉ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚመጡ። ጀማሪዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በ15-20 ደቂቃ ቀላል ፔዳል መጀመር እና በሳምንት 5 ደቂቃ ወይም አንድ ክፍለ ጊዜ መጨመር አለባቸው። በ1-10 ሚዛን ላይ የሚታየው ጥረት ፍጹም ትክክለኛ የጥንካሬ መለኪያ ነው፣ እና ቋሚ ግልቢያዎች ከ4-6 አካባቢ ሲሆኑ የጊዜ ክፍተት ፍንዳታዎች ደግሞ ወደ 8-9 ይወጣሉ። መካከለኛ ግልቢያዎች ከፍጥነት እና ከገደብ ስራ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ፣ የላቁ ግልቢያዎች ደግሞ የተዋቀሩ የHIIT እና የታባታ ክፍለ ጊዜዎችን ይፈልጋሉ። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጠንካራ የጊዜ ክፍተት ቀናት፣ በመካከላቸው መልሶ ማግኘታቸው፣ በመካከለኛ ጥረት እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከመጨናነቅ ይበልጣል።

የቋሚ የብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በትክክል እንዲሰራ የሚያደርገው ምንድን ነው?

አብዛኛዎቹ ሰዎች ውስብስብ ፕሮግራም አያስፈልጋቸውም፤ ተደጋጋሚ መዋቅር እና የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ከመጨረሻው ትንሽ አስቸጋሪ ለማድረግ ምክንያት ያስፈልጋቸዋል። እቅድ የሚሰራው ሶስት መርሆዎችን ሲያከብር ነው። በመጀመሪያ፣ ጥንካሬ የሚቀመጠው በተገነዘበው ጥረት እንጂ በዘፈቀደ የመቋቋም ቁጥር አይደለም። ሁለተኛ፣ መጠኑ ቀስ በቀስ ያድጋል፣ ምክንያቱም ሰውነት ለጭንቀት የሚስማማው ውጥረቱ በትንሽ እና ሊመለስ በሚችል መጠን ሲጨምር ብቻ ነው። ሦስተኛ፣ እቅዱ ከአሽከርካሪው የአሁኑ ደረጃ ጋር ይዛመዳል፣ ምክንያቱም ወደ ሩጫ የተወረወረ ጀማሪ ይቆማል፣ እና የላቀ ሯጭ በቀላል ሽክርክሪቶች ላይ ይቆማል።

በቦርግ 1-10 ሚዛን ላይ የተለካው የተገነዘበው ጥረት በቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ የተሰጠው መሳሪያ ነው፣ ምክንያቱም በእያንዳንዱ ብስክሌት እና በእያንዳንዱ የመቋቋም ሁኔታ ከእርስዎ ጋር ስለሚጓዝ።ከ4-5 የሆነ ደረጃ መስጠት ማለት ውይይት ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው፣ ከ6-7 ማለት አጫጭር ዓረፍተ ነገሮችን ብቻ ማለት ነው፣ እና ከ8-9 ማለት ማውራት ከጠረጴዛው ውጭ ነው ማለት ነው። ካደንስ፣ በደቂቃ በሚደረጉ አብዮቶች (RPM) የሚለካው፣ ሁለተኛው መደወያ ነው፡ ለቋሚ ጉዞዎች 60-80 RPM፣ ለፈጣን ስራ 80-100 RPM እና ከዚያ በላይ። ጊዜ እና ድግግሞሽ ምስሉን ያጠናቅቃሉ።

በአስር አመታት ውስጥ በሶስት አህጉራት በሚገኙ ጂም ቤቶች ውስጥ ሰዎች ብስክሌት ሲነዱ እየተመለከትኩ ነው፣ እና የሚሻሻሉት ፈረሰኞች በጭራሽ በጣም ተወዳጅ ኮንሶል ያላቸው አይደሉም። እነሱ እቅድ የተጻፈላቸው እና የመታየት ልማድ ያላቸው ናቸው። ይህ መመሪያ ያንን እቅድ፣ ደረጃ በደረጃ፣ እና ከዚህ በታች ያለው እያንዳንዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ሁለት መደወያዎችን ይጠቀማል፡ ኮርቻ ላይ ጊዜ እና ሊሰማዎት የሚችለውን ጥረት።

ፔዳልዎን ከመጠቀምዎ በፊት ያዘጋጁ፡ የሁለት ደቂቃ የብስክሌት ፍተሻ

የብስክሌት ችግርን ለመፍታት የምፈልጋቸው ግማሽ ያህሉ የአካል ብቃት ችግሮች አይደሉም፤ የአካል ብቃት ችግሮች ናቸው። ሶስት ማስተካከያዎች ሁለት ደቂቃዎችን የሚወስዱ ሲሆን ግልቢያ እንዴት እንደሚሰማው ሁሉንም ነገር ይለውጣሉ።

  1. የመቀመጫ ቁመት።በፔዳል ምት ግርጌ ላይ፣ ጉልበቱ ለስላሳ መታጠፍ እና ቀጥ ያለ መሆን አለበት። በጣም ዝቅተኛ እና ጉልበቶቹ በጣም ይደበደባሉ፤ በጣም ከፍ ያሉ እና ዳሌዎቹ ጎን ለጎን የሚወዛወዙ ናቸው።
  2. የመቀመጫ ርቀት።ፔዳሉ በሦስት ሰዓት ላይ ሲሆን፣ ወደፊት የሚሄደው ጉልበትዎ ከፔዳሉ መሃል በላይ መቀመጥ አለበት። ይህም ጉልበቶቹን ከጭንቀት ይጠብቃል።
  3. የእጅ አሞሌ ተደራሽነት።ከአስር ደቂቃዎች በኋላ ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎ እንዳይወጡ፣ ቀለል ያለ እጀታ እና ዘና ያለ የክርን መታጠፍ ይኑርዎት።

በሚገባ የተገጠመየቤት መግነጢሳዊ ቀጥ ያለ ብስክሌትበዚህ ሊስተካከል በሚችል ጂኦሜትሪ ዙሪያ የተገነባ ሲሆን፣ ትክክለኛውን ማግኘት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም የሚያም የመጀመሪያ ጉዞ ሐሙስ ቀን የሚተዉት እቅድ ነው። የጀርባ ወይም የጉልበት ስጋት ላለባቸው ፈረሰኞች፣የቆመ ብስክሌትየታችኛውን ጀርባ በመደገፍ እና ከመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት በማሰራጨት ቦታውን ሙሉ በሙሉ ይለውጣል፣ ለዚህም ነው ብዙ ጀማሪዎች እና አዛውንት ፈረሰኞች የሚመርጡት።

የጀማሪዎች የዕለት ተዕለት ተግባራት፡ መሠረቱን መጀመሪያ ይገንቡ

የጀማሪው ምዕራፍ አንድ ተግባር አለው፡- የ30 ደቂቃ ቋሚ የፔዳል እንቅስቃሴ የተለመደ እንዲመስል ማድረግ። ይህ ሙሉ ግቡ ነው፣ እና አራት ሳምንታትን እንጂ አንድ ሳምንትን አይፈልግም። ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በውይይት ቀጠና ውስጥ ያስቀምጣል፣ ስለዚህ ማንም ሰው እንዲሰቃይ ከመጠየቁ በፊት ሰውነት በብቃት መንቀሳቀስን ይማራል።

ሳምንት በሳምንት ክፍለ ጊዜዎች የቆይታ ጊዜ በአንድ ክፍለ ጊዜ ካደንስ ጥረት (1-10)
1 2-3 15 ደቂቃ 60-70 በደቂቃ 4
2 3 20 ደቂቃ 60-70 በደቂቃ 4-5
3 3 25 ደቂቃ 65-75 በደቂቃ 5
4 3-4 30 ደቂቃ 70-80 በደቂቃ 5

ኤፈርት የቦርግ 1-10 መለኪያን የሚጠቀም ሲሆን 4-5 አሽከርካሪው በምቾት እንዲነጋገር ያደርገዋል።

ለሙሉ ክፍለ ጊዜ በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመራመድ የሚያስችል ቀላል ክብደት ይኑርዎት፣ እና ሰዓቱን ለመሮጥ የሚገፋፋውን ፍላጎት ይቋቋሙ። የእነዚህ አራት ሳምንታት ዋና ነጥብ ድግግሞሽ እና ልማድ እንጂ ጥንካሬ አይደለም።የምትደግመው ቀላል ጉዞ ከምትሸሽው ከባድ ጉዞ ስለሚበልጥ፣ የጀማሪው ምዕራፍ ሆን ብሎ ለጽናት ደስታን ይሠዋዋል።በአራተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ፣ በ5ኛው ጥረት ላይ የ30 ደቂቃ ጉዞ ከአንደኛው ሳምንት ጋር ሲነጻጸር እንደ ማሞቂያ ሊሰማው ይገባል።

መካከለኛ የዕለት ተዕለት ተግባራት፡- ጊዜያዊ እና የወሰን ስራን ይጨምሩ

30 ደቂቃ ቀላል ግልቢያ የተለመደ ከሆነ፣ ቀጣዩ ጥቅም የሚገኘው ከዚህ በታች እና በማይመች ጫፍ ላይ ጊዜ በማሳለፍ ነው። መካከለኛ ግልቢያዎች አንድ ወይም ሁለት ቀላል ክፍለ ጊዜዎችን ለማገገም ማቆየት አለባቸው፣ ከዚያም በሁለት አስቸጋሪ ቅርጸቶች መደርደር አለባቸው፡ ቴምፖ እና ወሰን።

  • ጊዜያዊ ጉዞ (30-40 ደቂቃ):ለዋናው ብሎክ በ80-90 RPM 6-7 ጥረት ያድርጉ፣ ይህ ፍጥነት ፈታኝ ቢሆንም ዘላቂ ነው። ይህ ዘላቂ የሆነ የጽናት ገንቢ ብቸኛው ምርጥ ነው።
  • የወሰን ክፍተቶች (30 ደቂቃ):ከሞቀ በኋላ፣ 7-8 ላይ ለ8-10 ደቂቃዎች 2-3 ሙከራዎችን ያድርጉ፣ በ3-4 ደቂቃዎች በቀላል ሽክርክሪት ይለዩ። ይህ ሰውነት የድካም ምርቶችን በፍጥነት እንዲያጸዳ ያስተምራል።
  • አሉታዊ የተከፈለ ጉዞ (30 ደቂቃ):ሁለተኛውን አጋማሽ ከመጀመሪያው ትንሽ ጠንክሮ ይንዱ፣ የመጨረሻዎቹን 5 ደቂቃዎች በጥረት 8 ያጠናቅቃሉ። የፍጥነት ልምምድ በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉ ይጠቅማል።
ቀን ቅርጸት ዋና ብሎክ ጥረት
ሰኞ ቴምፖ 30 ደቂቃ ያለማቋረጥ 6-7
እሮብ የወሰን ክፍተቶች 2 x 10 ደቂቃ ጠንካራ / 4 ደቂቃ ቀላል 7-8
አርብ አሉታዊ ክፍፍል 30 ደቂቃ፣ በፍጥነት ጨርስ 5 ወደ 8 የሚዘልቅ ደረጃ
ቅዳሜና እሁድ (አማራጭ) ቀላል ሽክርክሪት ከ30-40 ደቂቃ 4-5

ለአብዛኞቹ መካከለኛ ቡድኖች ሁለት አስቸጋሪ ቀናት እና ሁለት ቀላል ቀናት በጣም ጥሩ ቦታ ናቸው። ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ማስተዳደር ከቻሉ፣ ቀላልውን ስፒን ያስወግዱ፣ ክፍተቶችን በጭራሽ አይፍቀዱ።ጠንካራ ክፍለ ጊዜዎች መላመድን ስለሚፈጥሩ እና ቀላል ክፍለ ጊዜዎች እንዲሰሩ ስለሚያስችሉ፣ ቀላል ስራን መቀነስ ብዙ ሰዎች በከባድ መንገድ ከመማራቸው በፊት የሚፈጽሙት ስህተት ነው።

የላቁ የዕለት ተዕለት ተግባራት፡ HIIT፣ Tabata እና Sprint Pyramids

የተራቀቁ አሽከርካሪዎች ቋሚ የፔዳል ስትሮክ ሊደርስባቸው የማይችለውን ጥንካሬ ይፈልጋሉ። አጭርና ከፍተኛ ጥረቶች የጡንቻ ቃጫዎችን በፍጥነት የሚያስተካክሉ እና ክፍለ ጊዜው ካለቀ በኋላ ሞተሩ እንዲቃጠል የሚያደርገውን የኦክስጅን ዕዳ ይፈጥራሉ።የመጀመሪያው የታባታ ጥናት ከ1996 ዓ.ም.ለአራት ደቂቃዎች የሚቆይ ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ብቻ ከረጅም ቋሚ ስልጠና ጋር የሚመጣጠን አናኢሮቢክ እና ኤሮቢክ ትርፍ እንዳስገኘ አሳይቷል፣ ለዚህም ነው ቅርጹ ዛሬ በስፒን ስቱዲዮዎች ውስጥ የሚቆየው።

ቅርጸት መዋቅር ጠቅላላ ጊዜ ምርጥ ለ
ታባታ 8 x 20 ሰከንድ ሙሉ በሙሉ / 10 ሰከንድ እረፍት 4 ደቂቃ (ከሙቀት መጨመር እና ማቀዝቀዝ ጋር) ከፍተኛ ኃይል፣ ጊዜን የሚቆጥቡ ቀናት
30/30 HIIT 10 x 30 ሰከንድ ጠንካራ / 30 ሰከንድ ቀላል የ10 ደቂቃ የስራ ክፍል የፍጥነት ጽናት፣ የላክቶስ መቻቻል
የስፕሪንት ፒራሚድ 10-20-30-20-10 ሰከንድ፣ እኩል እረፍት 12-15 ደቂቃ ፍጥነት፣ የአእምሮ ጥንካሬ
የተመሰለ አቀበት በከፍተኛ ተቃውሞ 3-4 x 5 ደቂቃ፣ 50-60 አርፒኤም ከ20-25 ደቂቃ የጡንቻ ጥንካሬ፣ የእግር ጥንካሬ

ሁለት ደንቦች የላቀ ሥራ ውጤታማ እንዲሆን ያደርጋሉ። በመጀመሪያ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ቀናት በሳምንት ሁለት ጊዜ ይቀንሱ እና ወደኋላ ወደኋላ አይመልሷቸው፣ ምክንያቱም ጥቅሙ የሚመጣው በማገገሚያ ወቅት እንጂ በሩጫ ወቅት አይደለም። ሁለተኛ፣ ከማንኛውም ከፍተኛ ጥረት በፊት በደንብ ያሞቁ፤ ቀዝቃዛ እግሮች እና ታባታ አይቀላቀሉም።አየር ወይምየአድናቂ ብስክሌትማግኔቲክ ብቻ ያላቸው ማሽኖች በማይችሉት መንገድ ሁሉን አቀፍ ጥረትን ይሸልማል፣ ምክንያቱም በእያንዳንዱ ተጨማሪ ዋት የመቋቋም አቅሙ ስለሚጨምር እያንዳንዱን ስፕሪንት ወደ እውነተኛ ግብረመልስ ይለውጠዋል።በአድናቂዎች ላይ የተመሰረተ ጥንካሬ ለሚፈልጉ ተሳፋሪዎች፣ የTAIKEE ማራገቢያ ብስክሌት መስመር ለእሱ ዓላማ የተሰራ ነው።

ሶስት ሳምንታዊ ዕቅዶች በግብ

ተመሳሳይ ሶስት ሳምንታዊ ክፍለ ጊዜዎች በሚከታተሉት ነገር ላይ በመመስረት በሦስት መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ። የስብ መቀነስ የሚወሰነው በድግግሞሽ እና በአጠቃላይ ሳምንታዊ መጠን ላይ ነው፤ ጽናት በረጅም ቋሚ ጉዞዎች ላይ የተመሰረተ ነው፤ ፍጥነት በየተወሰነ ጊዜ ላይ የተመሰረተ ነው። ሳምንቱ እንዴት እንደሚለዋወጥ እነሆ።

ጎል ክፍለ ጊዜ 1 ክፍለ ጊዜ 2 ክፍለ ጊዜ 3 ክፍለ ጊዜ 4
የስብ መጥፋት ቋሚ 30 ደቂቃ (5) የጊዜ ክፍተቶች 24 ደቂቃ (8/3) ቋሚ 35 ደቂቃ (5) ቀላል 30 ደቂቃ (4)
ጽናት ለረጅም ጊዜ የሚቆይ 45-60 ደቂቃ (5-6) ጊዜያዊ 35 ደቂቃ (6-7) ለረጅም ጊዜ የሚቆይ 45 ደቂቃ (5) አማራጭ ቀላል ሽክርክሪት
ፍጥነት የስፕሪንት ፒራሚድ 15 ደቂቃ (9) ጊዜያዊ 30 ደቂቃ (6-7) ታባታ ወይም 30/30 (8-9) የመልሶ ማግኛ ሽክርክሪት 20 ደቂቃ (4)

በቅንፍ ውስጥ ያሉ ቁጥሮች በ1-10 ሚዛን ላይ ያሉ ጥረቶች ናቸው፤ የጊዜ ክፍተት ረድፎች ጠንካራ/የማገገም ጥረትን ያሳያሉ።

አንድ እቅድ፣ አንድ ግብ፣ ከመለወጣችን በፊት ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት በፊት። ሶስቱንም በአንድ ጊዜ ማሳደድ አንዳቸውንም ለማግኘት ፈጣኑ መንገድ ነው።

የሂደታዊ ከመጠን በላይ ጭነት ደንብ

ሂደቱ ከመጠን በላይ ጫና ብቻ ነው፣ የሚተዳደር። ጉዞው ልክ እንደ አንድ ወር በፊት ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት፣ እቅዱ መስራት አቁሟል።በሳምንት በ10 በመቶ ገደማ የድምፅ መጠን መጨመር ደህንነቱ የተጠበቀ እና በሚገባ የተደገፈ መመሪያ ነው፣ ምክንያቱም ትናንሽ ዝላይዎች ችላ ይባላሉ እና ትላልቅ ዝላይዎች ደግሞ ጉዳት ያስከትላሉ።

በተወሰነ ቅደም ተከተል ጭንቀትን ይጨምሩ። በመጀመሪያ ጊዜዎን ወደሚገኘው የጊዜ ሰሌዳዎ ያራዝሙ። ከዚያም ተመሳሳይ ካዴንስ ይዘው ተቃውሞውን ይጨምሩ። ከዚያ በክፍለ ጊዜው ውስጥ የጥረት ደረጃዎችን ከፍ በማድረግ ጥንካሬን ይጨምሩ። ይህ ቅደም ተከተል መገጣጠሚያዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ሳንባዎች ሊሸፍኑት የማይችሏቸውን ቼኮች እንዲከፍሉ ከመጠየቅ ይልቅ በደረጃ እንዲያድጉ ያደርጋል። የራሳችን የሙከራ መረጃ አመክንዮውን ይደግፋል፡- በአስር ሳምንታት የTAIKEE የቤት-ብስክሌት ፕሮግራም፣ ተራማጅ እቅድን ተከትለው የነበሩ 42 ተሳፋሪዎች አማካይ ክፍለ ጊዜያቸውን ከ18 ወደ 34 ደቂቃዎች ከፍ አድርገዋል፣ እና መጀመሪያ ላይ 6.8 ሆኖ የተሰማው ተመሳሳይ የመቋቋም ደረጃ በመጨረሻ እንደ 4.9 ተነበየ። ማሽኑ አልተለወጠም። ጋላቢው ተለወጠ።

እድገትን የሚያደናቅፉ አምስት የጀማሪ ስህተቶች

  1. በጣም ብዙ፣ በጣም በቅርቡ።የመጀመሪያውን ሳምንት መጠን በእጥፍ ማሳደግ ጀግንነት የሚሰማው ሲሆን ጉልበቶች በሚያምሙበት እና ቅዳሜና እሁድን በማጣት ያበቃል። የ10 በመቶው ደንብ በዚህ ምክንያት አለ።
  2. የመንፈስ ፔዳል።በ100 RPM ላይ ምንም አይነት ተቃውሞ ሳይኖር መሽከርከር ስራ የበዛበት ይመስላል እና ብዙም ውጤት አያስገኝም። እያንዳንዱ አብዮት አንድ ነገር ማለት የሚችል በቂ ውጥረትን ይጨምራል።
  3. ለዘላለም ተመሳሳይ ጉዞ።አንድ ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድገም ጥገና እንጂ ስልጠና አይደለም። እቅዱ በየጥቂት ሳምንታት መለወጥ አለበት።
  4. የቡክ ጫፎችን መዝለል።በቀጥታ ወደ ከባድ ጥረቶች መዝለል፣ ከዚያም ያለ ማቀዝቀዣ ከጀልባው መውጣት፣ ትናንሽ ንክሻዎች እውነተኛ ጉዳቶች የሚሆኑበት መንገድ ነው።
  5. የእረፍት ቀናት የሉም።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚገነባው በስልጠናዎቹ መካከል እንጂ በስልጠናዎቹ ወቅት አይደለም። ሁለት አስቸጋሪ ቀናት እና እውነተኛ ማገገም በእያንዳንዱ ጊዜ አምስት መካከለኛ ቀናትን ያሸንፋሉ።

የማገገሚያ፣ የማስወገጃ ሳምንታት እና በእቅዱ ውስጥ ለምን እንደሚካተቱ

በየአራተኛው ሳምንት የስልጠናውን ጫና በ30-40 በመቶ ይቀንሱ እና ሰውነትዎ ባለፉት ሶስት ሳምንታት ስራውን እንዲሰራ ይፍቀዱለት። ይህ ጭነትን ለመቀነስ የሚደረግ ጥረት ነው፣ እና ለተነሳሽነት ለተነሳሽ ፈረሰኛ የተሳሳተ ስሜት ይሰማዋል፣ ለዚህም ነው አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚዘሉት።መላመድ የሚከናወነው በስልጠና ወቅት ሳይሆን በእረፍት ጊዜ ስለሆነ፣ የቀደሙት ሶስት ሳምንታት እድገት በትክክል የሚታይበት ሳምንት ነው።

ጭነት በሚወርድበት ጊዜ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ፣ ነገር ግን ቀላል ያድርጉት፡ አጭር ክፍለ ጊዜዎች፣ ዝቅተኛ ጥረት፣ ምናልባት በጉዞ ምትክ በእግር መሄድ ወይም መዘርጋት። በሚቀጥለው ሳምንት ስለታም ስሜት መመለስ አለብዎት፣ ጥፋተኛ ሳይሆኑ። ጭነትን በተከታታይ የሚያስቀምጡ ተሳፋሪዎች ከአንድ አመት በኋላ አሁንም እየተሻሻሉ ያሉት ናቸው፤ ያለማቋረጥ የሚፈጩ ተሳፋሪዎች በጸደይ ወቅት ወደ ጎን የሚሄዱት ናቸው።

ዕቅዱ እየሰራ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

የሰውነት ክብደት ከመንቀሳቀሱ ከረጅም ጊዜ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየተሻሻለ ስለሆነ በብስክሌት ላይ እድገትን በቀላሉ ማጣት ይቻላል። በሳምንት ውስጥ ለስልጠና ምላሽ የሚሰጡ ሶስት ምልክቶችን ይከታተሉ እና በየቀኑ ሳይሆን በየሁለት ሳምንቱ ያረጋግጡ።

ሲግናል ምን መከታተል እንዳለበት ጤናማ አዝማሚያ
ቋሚ የመቋቋም አቅም ላይ የሚደረግ ጥረት ለተመሳሳይ የመቋቋም እና የካዴንስ ደረጃ (1-10) ከ6-8 ሳምንታት ውስጥ በ1-2 ነጥብ ዝቅ ብሏል
የመንዳት ቆይታ ረጅሙ ምቹ የሆነ ቋሚ ክፍለ ጊዜ በቋሚነት ያድጋል፣ ከዚያም በዲዛይን ደረጃውን የጠበቀ
የመልሶ ማግኛ ፍጥነት ከከባድ ክፍተት በኋላ ትንፋሽዎን ለመያዝ ደቂቃዎች በሳምንት በሳምንት ያሳጥራል

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ምልክቶች በሦስት ሳምንታት ውስጥ ስለሚሻሻሉ፣ ማንኛውም መስታወት ወይም ሚዛን ከመተባበሩ ከረጅም ጊዜ በፊት እቅዱ እየሰራ መሆኑን የሚያሳይ ተነሳሽነት ያለው ጋላቢ ማረጋገጫ ይሰጣሉ።በተመሳሳይ የመቋቋም አቅም ላይ የሚደረገው ጥረት እየቀነሰ እና ማገገም እየገፋ ከሆነ፣ ስልጠናው በትክክል ወደ ነበረበት ደረጃ እያመራ ነው። ሁለቱም ለሁለት ተከታታይ ቼኮች ከተቋረጡ፣ ከላይ ባለው ተራማጅ-ከመጠን በላይ ጭነት ቅደም ተከተል እቅዱን ወደፊት ለማራመድ ጊዜው አሁን ነው።

ስለ ቋሚ የብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶች በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አንድ ጀማሪ ቋሚ ብስክሌት መንዳት ያለበት ለምን ያህል ጊዜ ነው?

ጀማሪ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በቀላል እስከ መካከለኛ ጥረት (በ1-10 የቦርግ ሚዛን ላይ 4-5) ከ15-20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ መጀመር አለበት፣ ከዚያም በየሳምንቱ በግምት 5 ደቂቃ ወይም አንድ ክፍለ ጊዜ መጨመር አለበት። አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች በአራት ሳምንታት ውስጥ ምቹ የሆነ የ30 ደቂቃ ጉዞ ላይ ይደርሳሉ።

በቀን 30 ደቂቃ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ በቂ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ በቀን 30 ደቂቃ የአካል ብቃትን ለማሻሻል እና የክብደት አስተዳደርን ለመደገፍ ከበቂ በላይ ነው፣ በተለይም በየሳምንቱ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በከፍተኛ ጥረት የሚደረጉ ከሆነ። ለወራት የሚቆይ ወጥነት ከማንኛውም የክፍለ ጊዜ ርዝመት በጣም አስፈላጊ ነው፣ እና በሳምንት ጥቂት ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች እንኳን ሊለካ የሚችል ውጤት ያስገኛል።

ለጀማሪዎች ጥሩ የቋሚ ብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?

ጥሩ የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ደቂቃ ሲሆን በቀላል ቅዝቃዜ አጭር ጊዜ እስኪጨርስ ድረስ በሳምንት 5 ደቂቃ ይጨምሩ፣ ይህም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ለመነጋገር በቂ እንዲሆን ያደርጋል።

በቋሚ ብስክሌት ላይ HIIT ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና አድካሚ ነው፣ ስለዚህ ለአብዛኞቹ ፈረሰኞች በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት የHIIT ክፍለ ጊዜዎች በቂ ናቸው፣ በመካከላቸው ቢያንስ 48 ሰዓታት የማገገሚያ ጊዜ። ጀማሪዎች የጊዜ ክፍተቶችን ከመጨመራቸው በፊት ለአራት እስከ ስድስት ሳምንታት መሠረት መገንባት አለባቸው፣ ከዚያም በአጭር ጥረት እና ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት መጀመር አለባቸው።

ቋሚ ብስክሌት ክብደት ለመቀነስ ሊረዳኝ ይችላል?

አዎ። የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በሰውነት ክብደት እና ጥረት ላይ በመመስረት በ30 ደቂቃ ውስጥ 250-500 ካሎሪ ያቃጥላል፣ እና ለተደጋጋሚ ክፍለ ጊዜዎች በቂ ተጽእኖ የለውም። ክብደት መቀነስ አሁንም በአጠቃላይ የኃይል ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው፣ ስለዚህ ትልቁ ውጤት የሚመጣው ወጥነት ያላቸውን ጉዞዎች ከተመጣጣኝ የአመጋገብ ልምዶች ጋር በማጣመር ነው።

በቋሚ ብስክሌት ላይ ምን ዓይነት ካደንስ (RPM) ማነጣጠር አለብኝ?

ለቋሚ የጽናት ጉዞዎች ከ60-80 RPM እና ለፈጣን ክፍተቶች እና ለፍጥነት ስራ ከ80-100 RPM ወይም ከዚያ በላይ ይሞክሩ። ካደንስ የግል ነው፣ ስለዚህ ምርጡ ግብ በኮርቻው ላይ ሳይዘሉ በተቀላጠፈ ሁኔታ መያዝ የሚችሉት ፍጥነት ነው፤ ቀስ በቀስ ምቹ ካደንስዎን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ቅልጥፍናን ያሻሽላል።

የልብ ምት መቆጣጠሪያ ሳይኖር በቂ ጠንክሬ እየሰራሁ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

በ1-10 ሚዛን ላይ የተገነዘበ ጥረትን ይጠቀሙ። ከ4-5 ደረጃ መስጠት በምቾት ማውራት ይችላሉ ማለት ነው፣ ከ6-7 ማለት በአጭር ዓረፍተ ነገሮች መናገር ይችላሉ ማለት ነው፣ እና ከ8-9 ማለት ማውራት ፈጽሞ የማይቻል ነው ማለት ነው። አብዛኛዎቹ ቋሚ ግልቢያዎች ከ4-6 አካባቢ መቀመጥ አለባቸው፣ ለአጭር ጊዜ ፍጥነቶች እስከ 8-9 የሚደርሱ ክፍተቶች አሏቸው።

የታችኛው መስመር፡በጣም ጥሩው የቋሚ የብስክሌት እቅድ መከተል የሚችሉት ነው። ካሉበት ቦታ ይጀምሩ፣ በሳምንት ወደ 10 በመቶ ይጨምሩ፣ አብዛኛዎቹን ጉዞዎች በውይይት ውስጥ እንዲሳተፉ እና አንድ ወይም ሁለት በጣም ከባድ እንዲሆኑ ያድርጉ፣ እና በየአራት አንድ ሳምንት ቀለል ያድርጉት። ያንን ለስምንት ሳምንታት ያድርጉት እና ማሽኑ ስራ ፈት ሆኖ ይቆማል እና ልማድ መሆን ይጀምራል።

ማጣቀሻዎች እና ውጫዊ ምንጮች

1. የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ— የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እና የእድገት መመሪያዎች

2. የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት— የቤት ውስጥ የብስክሌት ፕሮግራም እና የተገነዘበ እንቅስቃሴ

3. ታባታ እና ሌሎችም፣ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና ሳይንስ (1996)- ከፍተኛ-ጥንካሬ የማያቋርጥ ስልጠና

4. የማዮ ክሊኒክ— ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና፡ ጥቅሞች እና ደህንነት

5. የአለም ጤና ድርጅት— ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

የፖስታ ሰዓት፡ ኦገስት-20-2026