የቀዘፋ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ፡ የ30-ቀን የአካል ብቃት ፈተና ውጤቶች

ሳምንት አንድ፡ የስትሮክ ፋውንዴሽን እና ኤሮቢክ ቤዝ

የመጀመሪያው ሳምንት ከጥንካሬ ይልቅ የስትሮክ ሜካኒክስን ቅድሚያ ይሰጣል። ቀዘፋ በግምት 86 በመቶ የሚሆነውን የአጥንት ጡንቻ ክብደት በአራት-ደረጃ ቅደም ተከተል ያካሂዳል፡ መያዝ፣ መንዳት፣ ማጠናቀቅ እና ማገገም። ይህንን ቅደም ተከተል በመሠረት ሳምንት ውስጥ በትክክል መማር በቀጣዮቹ ሳምንታት አፈፃፀምን የሚገድቡ የካሳ ቅጦችን ይከላከላል።

ክፍለ ጊዜ	የቆይታ ጊዜ	የስትሮክ መጠን	ቅርጸት	ዒላማ RPE (1-10)
ቀን 1	10 ደቂቃ	18-20 ስፒኤም	የተረጋጋ ሁኔታ፣ በእግር መንዳት ላይ ያተኩሩ	3-4
ቀን 2	እረፍት	—	ቀላል ማራዘሚያ	—
ቀን 3	12 ደቂቃ	18-20 ስፒኤም	3 ደቂቃ ማሞቂያ፣ 6 ደቂቃ ቋሚ፣ 3 ደቂቃ ማቀዝቀዣ	4-5
ቀን 4	እረፍት	—	ንቁ የማገገሚያ የእግር ጉዞ 15-20 ደቂቃ	—
ቀን 5	12 ደቂቃ	20-22 ስፒኤም	ፒራሚድ፡ 2 ደቂቃ መካከለኛ፣ 1 ደቂቃ ቀላል፣ ተደጋጋሚ	4-5
ቀን 6	15 ደቂቃ	20-22 ስፒኤም	የተረጋጋ ሁኔታ፣ ወጥ የሆነ የመከፋፈል ጊዜን ይጠብቁ	5
ቀን 7	እረፍት	—	ሙሉ ማገገም	—

RPE = በቦርግ CR10 ሚዛን ላይ የተገነዘበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ።

በመጀመሪያው ሳምንት የስትሮክ መጠን ከ22 ስፒኤም በታች ሆኖ ሆን ተብሎ የሚደረግ ቴክኒክን ለማስገደድ ይገደዳል። በዚህ ደረጃ ከፍተኛ የስትሮክ መጠን የማገገሚያ ደረጃን ለማፋጠን፣ የስትሮክ ርዝመትን ለመቀነስ እና የጉዳት አደጋን ለመጨመር ያበረታታል። ተጠቃሚዎች የፕሮግራሙን ቆይታ እንደ መነሻ ማጣቀሻ አድርገው የ500 ሜትር የመከፋፈል ጊዜያቸውን መከታተል አለባቸው።

ሳምንት ሁለት፡ የጊዜ ክፍተት መግቢያ እና የደረጃ ግንባታ

ሁለተኛው ሳምንት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ፍላጎትን ከፍ ለማድረግ የተዋቀረ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ያስተዋውቃል። በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍሎች መካከል መለዋወጥ ሰውነት ላክቶስን በብቃት እንዲያጸዳ እና በጥረቶች መካከል በፍጥነት እንዲያገግም ያሠለጥነዋል። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ዙሪያ የ3 ደቂቃ ሞቅ ያለ እና የ2 ደቂቃ ቅዝቃዜን ያካትታል።

ክፍለ ጊዜ	የሥራ ቆይታ	የስትሮክ መጠን	ሥራ/እረፍት	ጠቅላላ ጊዜ
ቀን 8	15 ደቂቃ	22-24 ስፒኤም	3 ደቂቃ ቋሚ / 1 ደቂቃ ግፊት	18 ደቂቃ
ቀን 9	እረፍት	—	ቀላል ማራዘም፣ የአረፋ ማንከባለል	—
ቀን 10	18 ደቂቃ	22-24 ስፒኤም	4 x 2 ደቂቃ መካከለኛ / 1 ደቂቃ ቀላል	21 ደቂቃ
ቀን 11	እረፍት	—	ንቁ መልሶ ማግኛ	—
ቀን 12	20 ደቂቃ	24-26 ስፒኤም	5 x 2 ደቂቃ መካከለኛ / 1 ደቂቃ ቀላል	24 ደቂቃ
ቀን 13	15 ደቂቃ	22 ስፒኤም	የተረጋጋ ሁኔታ፣ የዋጋ ገደብ ተፈጻሚ ሆኗል	18 ደቂቃ
ቀን 14	እረፍት	—	ሙሉ ማገገም	—

በስራ/እረፍት አምድ ውስጥ ያሉት የእረፍት ክፍተቶች በ18-20 ስፒኤም የብርሃን ፍጥነት ይጠቀማሉ።

በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ያለው የስራ-ወደ-እረፍት ጥምርታ 2፡1 በየክፍለ ጊዜው ቴክኒኩን ለመጠበቅ በቂ መልሶ ማግኛ ይሰጣል። የቀረውን በቂ ሆኖ ያገኙ ተጠቃሚዎች የስራ ጥንካሬን ከመቀነስ ይልቅ የብርሃን-መቅዘፊያ ክፍሉን በ30 ሰከንዶች ማራዘም አለባቸው። በስራ ክፍተቶች ወቅት የኃይል ውፅዓትን መጠበቅ የዘፈቀደ የስትሮክ ፍጥነት ኢላማዎችን ከመምታት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ሳምንት ሶስት፡ የጽናት ማራዘሚያ እና የደረጃ አቅም

ሶስተኛው ሳምንት ጥንካሬውን እየጠበቀ አጠቃላይ የክፍለ ጊዜውን መጠን ያራዝማል። ከሳምንታት አንድ እና ሁለት የተከማቸው የስልጠና ጫና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓት ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኝ ያስችለዋል። የስትሮክ መጠን ለተረጋጋ ሁኔታ ክፍለ ጊዜዎች ወደ 24-26 spm እና ለክፍለ ጊዜዎች ደግሞ 26-28 spm ይጨምራል።

ክፍለ ጊዜ	የሥራ ቆይታ	የስትሮክ መጠን	ቅርጸት	ጠቅላላ ጊዜ
ቀን 15	22 ደቂቃ	24-26 ስፒኤም	የተረጋጋ ሁኔታ	25 ደቂቃ
ቀን 16	እረፍት	—	ቀላል ማራዘሚያ	—
ቀን 17	25 ደቂቃ	24-26 ስፒኤም	6 x 2 ደቂቃ ግፊት / 1 ደቂቃ መብራት	28 ደቂቃ
ቀን 18	እረፍት	—	ንቁ መልሶ ማግኛ	—
ቀን 19	20 ደቂቃ	26-28 ስፒኤም	መሰላል፡ 1-2-3-2-1 ደቂቃ ግፊት / 1 ደቂቃ እረፍት	26 ደቂቃ
ቀን 20	25 ደቂቃ	24 ስፒኤም	የተረጋጋ ሁኔታ፣ የድግግሞሽ ገደቡ በ24 ስፒኤም	28 ደቂቃ
ቀን 21	እረፍት	—	ሙሉ ማገገም	—

በ19ኛው ቀን የመሰላል ቅርጸት ልዩ ፈተና ይሰጣል፡ የስራ ክፍሉ ሲረዝም የስትሮክ ፍጥነት እና የኃይል መጨመር ከዚያም ሲመዘን ይቀንሳል። ይህ ቅርጸት የፍጥነት ግንዛቤን ያሠለጥናል፣ ይህም በቀጥታ ወደ 2,000 ሜትር የሙከራ ክፍሎች ወይም በጊዜ የተገደቡ የጽናት ክስተቶች የሚሸጋገር ክህሎት ነው።

ሳምንት አራት፡ ውህደት እና የአፈጻጸም ሙከራ

አራተኛው ሳምንት ከሳምንታት አንድ እስከ ሶስት ያለውን የጽናት መሰረት ከከፍተኛ ጥንካሬ የሙከራ ክፍሎች ጋር ያጣምራል። የመጨረሻው ሳምንት በ28ኛው ቀን የ5,000 ሜትር የጊዜ ሙከራን ያካትታል፣ ይህም ሊለካ የሚችል የአፈጻጸም መለኪያ ሆኖ ያገለግላል። ከአንደኛው ሳምንት መነሻ ጋር ከፕሮግራም በኋላ ያለው ንጽጽር እድገትን ያሳያል።

ክፍለ ጊዜ	የሥራ ቆይታ	የስትሮክ መጠን	ቅርጸት	ጠቅላላ ጊዜ
ቀን 22	25 ደቂቃ	26-28 ስፒኤም	5 x 3 ደቂቃ ግፊት / 90 ሰከንድ መብራት	30 ደቂቃ
ቀን 23	እረፍት	—	ቀላል ማራዘሚያ	—
ቀን 24	30 ደቂቃ	26-28 ስፒኤም	ከኃይል ትኩረት ጋር የተረጋጋ ሁኔታ	33 ደቂቃ
ቀን 25	እረፍት	—	ንቁ መልሶ ማግኛ	—
ቀን 26	20 ደቂቃ	28-30 ስፒኤም	8 x 1 ደቂቃ ሩጫ / 1 ደቂቃ ቀላል	26 ደቂቃ
ቀን 27	15 ደቂቃ	24 ስፒኤም	ከሙከራ ቀን በፊት የብርሃን ቴክኒክ ክፍለ ጊዜ	18 ደቂቃ
ቀን 28	5,000ሜ	የእሽቅድምድም ፍጥነት	የ5,000 ሜትር የጊዜ ሙከራ	የለም

በ28ኛው ቀን የሚደረገው የ5,000 ሜትር የጊዜ ሙከራ የፕሮግራሙ ዋና ግምገማ ሆኖ ያገለግላል። አብዛኛዎቹ ተጠቃሚዎች ከሳምንት አንድ የመነሻ ፍጥነት ጋር ሲነጻጸር በ500 ሜትር የመከፋፈል ጊዜ ውስጥ ከ8-12 ሰከንድ መሻሻል ያያሉ።የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅየተዋቀሩ የጀልባ ፕሮግራሞች በአራት ሳምንታት ውስጥ ከ6-12 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ የVO₂ ማሻሻያዎችን ያስገኛሉ።

የ30-ቀን ዕቅዱን ከጨረሱ በኋላ የሚጠበቁ ውጤቶች

የቀዘፋ ማሽንየአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውጤቶችበአካል ብቃት ደረጃ እና በማክበር ደረጃ ይለያያሉ፣ ነገር ግን በታተሙ የስልጠና ጥናቶች ውስጥ ወጥነት ያላቸው ቅጦች ይታያሉ። የልብና የደም ቧንቧ ጽናት በከፍተኛ የልብ ምት ምላሽ የሚለካው በተለምዶ ከ8-15 በመቶ ያሻሽላል። የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ለአብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች በደቂቃ ከ4-8 ምቶች ይቀንሳል።

የካሎሪ ወጪ የሚወሰነው በሰውነት ክብደት እና በክፍለ ጊዜ ጥንካሬ ላይ ነው። ከሚከተሉት መረጃዎች በመጠቀምየሃርቫርድ የጤና ህትመት155 ፓውንድ የሚመዝን ሰው በ30 ደቂቃ የቀዘፋ ክፍለ ጊዜ በአማካይ ጥንካሬ 250-300 ካሎሪ ያቃጥላል። በ30 ቀናት ውስጥ ከ20 በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች፣ አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠል ከ5,000 እስከ 6,000 ካሎሪ ይደርሳል፣ ይህም ከአመጋገብ ጋር ሲጣመር ከ1.5 እስከ 2 ፓውንድ የስብ መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

የጡንቻ ጽናት መሻሻል በኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ኮር ማረጋጊያዎች ላይ ይታያል። ቀዘፋዎች በተለምዶ ፕሮግራሙን ሲያጠናቅቁ ከ8-12 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ለ20-30 ተከታታይ ደቂቃዎች ተገቢውን የስትሮክ ቴክኒክ መጠበቅ እንደሚችሉ ሪፖርት ያደርጋሉ።

ሜትሪክ	መሰረታዊ (ሳምንት 1)	ድህረ-ፕሮግራም (ሳምንት 4)	የተለመደ ማሻሻያ
የ500ሜ የተከፈለ ሰዓት	2:20-2:40 ደቂቃ	2:08-2:28 ደቂቃ	ከ8-12 ሰከንድ በፍጥነት
ዘላቂ የቀዘፋ ቆይታ	8-12 ደቂቃ	ከ20-30 ደቂቃ	+10-18 ደቂቃ
የእረፍት የልብ ምት	68-78 ምቶች በደቂቃ	60-74 ምቶች በደቂቃ	ከ4-8 ምቶች በደቂቃ ዝቅ ያለ
ካሎሪዎች በ30 ደቂቃ (155 ፓውንድ)	180-220 ካሎሪ	250-300 ካሎሪ	+ 30-40% ቅልጥፍና
የስትሮክ የኃይል ውፅዓት	80-110 ዋት	110-150 ዋት	+30-40 ዋት