የቀዘፋ ማሽን ቴክኒክ፡ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ተገቢው ቅርፅ

ትክክለኛ የጀልባ ቅርፅ አራት ደረጃዎች

በቀዘፋ ማሽን ላይ የሚደርሰው እያንዳንዱ ምት በአራት ተከታታይ ደረጃዎች ይከፈላል። የኃይል ውፅዓትን በመገንባት የአከርካሪ ደህንነትን ለመጠበቅ የእያንዳንዱን ደረጃ ባዮሜካኒካል መስፈርቶች መረዳት አስፈላጊ ነው።

የመያዝ ቦታ

መያዣው ሽንቶቹ ቀጥ ያሉ፣ ክንዶች ቀጥ ብለው ወደ ፊት የሚዘረጉ እና እጀታው በግምት የሽንብራ ቁመት ላይ የሚገናኝበት በስላይድ ፊት ለፊት ያለው የመነሻ ቦታ ነው። አከርካሪው ገለልተኛ ቦታ ይይዛል - ከጅራት አጥንት እስከ ጭንቅላቱ አናት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር። ትከሻዎቹ ዘና ብለው እና ከዳሌዎቹ ፊት ለፊት በትንሹ ይቆያሉ። እግሮች በእግር ሰሌዳዎች ላይ በእኩል ይጫናሉ፣ ማሰሪያዎቹም በሰፊው የእግር ክፍል ላይ ተጠብቀዋል።

ወሳኝ የደህንነት ፍተሻ፡የታችኛው ጀርባ በሚይዘው ቦታ ላይ መዞር የለበትም። በዚህ ቦታ ላይ የተጠጋጋ የወገብ አቀማመጥ የኢንተርቬቴብራል ዲስኮች የኋላ ክፍል መንቀሳቀስ ከመጀመሩ በፊት ውጥረት ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል። የተገደበ የመገጣጠሚያ መለዋወጥ ያላቸው ተጠቃሚዎች ትከሻቸውን ወደፊት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲይዙ ከማስገደድ ይልቅ ረጃጅም ቁጭ ብለው መቀመጥ አለባቸው።

የድራይቭ ፌዝ

የመንዳት ደረጃ የሚጀምረው በእግር ማራዘሚያ ነው። ኳድሪሴፕስ እና ግሉቶች የእግር ሰሌዳዎቹን በመጫን መቀመጫውን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሳሉ። እግሮቹ የመጀመሪያውን ስራ ሲሰሩ እጆቻቸው ቀጥ ብለው ይቆያሉ እና እምብርቱ ይታሰራሉ። እግሮቹ ወደ 80 በመቶ የሚጠጋ ማራዘሚያ ሲደርሱ እምብርቱ ይሳተፋል እና የላይኛው የሰውነት ክፍል ከ11 ሰዓት እስከ 1 ሰዓት ይወዛወዛል። እጆቹ እጀታውን ወደ ታችኛው ደረት ይጎትቱታል እንደ የመጨረሻ እንቅስቃሴ።

ወሳኝ የደህንነት ፍተሻ፡ቀደም ብሎ የክንድ መታጠፍ ወይም ቀደም ብሎ የኋላ መወዛወዝ ከእግሮች ወደ ወገብ አከርካሪ ይጓዛል። እጆቹ እግሮቹ ከመጨመራቸው በፊት ከተጠማዘዙ፣ ቀዛፊው በእግሮቹ ከመንዳት ይልቅ በጀርባው ይጎትታል። ይህ ስህተት በመዝናኛ ቀዛፊዎች ላይ የታችኛው የጀርባ ህመም ዋነኛው መንስኤ ነው።

የማጠናቀቂያ ቦታ

በመጨረሻው ላይ እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል፣ እጀታው ከታችኛው የደረት ክፍል ጋር ይገናኛል፣ ትከሻዎቹ ከዳሌው ጀርባ ናቸው፣ እና ክርኖቹ በግምት 45 ዲግሪ ይታጠፉባቸዋል። አንጓው በማጠናቀቂያው ጊዜ ሁሉ ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል - አንጓውን ወደ ኋላ ለማጠፍ መታጠፍ ወደ ክንድዎ ወደ ትከሻ ቀበቶ የሚዘልቅ ውጥረት ይፈጥራል። ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ከማዘንበል ይልቅ ከአቀባዊ ከ10-15 ዲግሪ ዘንበል ያለ ጀርባ ይይዛል።

ወሳኝ የደህንነት ፍተሻ፡በጫፉ ላይ ከመጠን በላይ ዘንበል ማለት (ከ20 ዲግሪ በላይ) የወገብ አከርካሪን በጭነት ስር ያሰፋዋል። ተጨማሪው ዘንበል ማለት የኃይል ውፅዓትን አይጨምርም ምክንያቱም እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል። በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ የመጭመቂያ ጭንቀትን ብቻ ይጨምራል።

የማገገሚያ ደረጃ

የማገገሚያው ምዕራፍ የመንዳት ቅደም ተከተሉን በትክክል ይገለብጠዋል። ክንዶቹ መጀመሪያ ወደ ፊት ይዘልቃሉ፣ እጀታውን ከደረት አጥንቱ ይገፋሉ። የላይኛው አካል ከወገቡ በላይ ወደፊት ይወዛወዛል። ጉልበቶቹ በመጨረሻ ይጎነበሳሉ፣ መቀመጫውን ወደ መያዣው ቦታ ወደፊት ያንቀሳቅሳሉ። ማገገሚያው በመካከለኛ የስትሮክ ፍጥነት ከመንዳት በእጥፍ የሚረዝም ጊዜ ይወስዳል፣ ይህም 1፡2 የመንዳት-ወደ-ማገገሚያ ጥምርታ ይፈጥራል።

ወሳኝ የደህንነት ፍተሻ፡ስላይድን መተኮስ - ክንዶች እጀታውን ይዘው ጉልበቶች እንዲንበረከኩ ማድረግ - ከመሠረቱ ላይ ያለውን ውጥረት ያስወግዳል እና የታችኛው ጀርባ ፍጥነትን እንዲቆጣጠር ያስገድዳል። ጉልበቶች ከመነሳታቸው በፊት እጆቹ ጉልበቶቹን ማጽዳት አለባቸው። ይህንን ለመከላከል የተለመደው ልምምድ ጉልበቶቹ እንዲሰበሩ ከመፍቀድዎ በፊት ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ለ2 ሰከንዶች ያህል በመጨረሻው ላይ ቆም ማለት ነው።

ምዕራፍ	ቁልፍ እርምጃ	የተለመደ ስህተት	የአከርካሪ አደጋ
ካች	ቀጥ ያለ፣ አከርካሪው ገለልተኛ፣ ክንዶች ተዘርግተው	የተጠጋጋ የታችኛው ጀርባ	የዲስክ አንሉለስ ውጥረት
የመንዳት ጅምር	እግሮች ይገፋሉ፣ ክንዶች ቀጥ ብለው፣ እምብርት ላይ ተዘርግተዋል	ቀደም ብሎ የእጅ መጎተት ወይም የኋላ ማወዛወዝ	የወገብ መጭመቂያ ከመጠን በላይ ጫና
የመንዳት ጨርስ	ኮር ማወዛወዝ፣ የክንድ መጎተት፣ እጀታ ወደ ደረቱ	ከ20 ዲግሪ በላይ ከመጠን በላይ ዘንበል ማለት	የላምባር ሃይፐርኤክስቴንሽን
መልሶ ማግኛ	እጆች ወደ ውጭ፣ ሰውነት ወደ ላይ፣ ጉልበቶች ለመጨረሻ ጊዜ መታጠፍ	ስላይድን በመተኮስ ላይ	የዋና ውጥረት ማጣት

የጀርባ ህመም የሚያስከትሉ የተለመዱ የጀልባ ቅርጽ ስህተቶች

የክንድ መጀመሪያ መጎተት

የቀዘፋው ጅማት የሚከሰተው ቀዛፊው ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ ከመጨመራቸው በፊት ሲያጠፍ ነው። ይህ ስህተት የሥራ ጫናውን ከትላልቅ የእግር ጡንቻዎች ወደ ትናንሽ የጀርባና የክንድ ጡንቻዎች ያሸጋግረዋል፣ ይህም የአከርካሪ ጭነትን በአንድ ምት በግምት ከ20-30 በመቶ ይጨምራል። ቀዛፊው ይህንን እንደ የጀርባ ድካም ይሰማዋል በአንድ ክፍለ ጊዜ በመጀመሪያዎቹ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ። እርማቱ በድራይቭ የመጀመሪያዎቹ 80 በመቶ ጊዜ ውስጥ "እንደ ገመድ ያሉ ክንዶችን" በአእምሮ መምታትን ያካትታል፣ ይህም እግሮቹ የላይኛውን አካል ከማንሳታቸው በፊት ማራዘሚያቸውን እንዲያጠናቅቁ ያስችላቸዋል።

በካች ላይ የተጠጋጋ የታችኛው ጀርባ

በካች ላይ የተጠጋጋ የወገብ አቀማመጥ የሚከሰተው ቀዛፊው ትከሻውን በጣም ወደ ፊት ሲደርስ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ ሲያዘንብ ነው። ዋናው ምክንያት ሆን ተብሎ ከሚደረግ እንቅስቃሴ ይልቅ የተገደበ የዳሌ ተለዋዋጭነት ነው። የዳሌው ወገብ ወደፊት ያለውን ዘንበል ማስተናገድ በማይችልበት ጊዜ፣ ዳሌው ወደ ኋላ ይሽከረከራል እና የወገብ አከርካሪው በመታጠፍ ይካሳል። መፍትሄው ገለልተኛ አከርካሪ እስኪጠበቅ ድረስ በመያዣው ላይ ያለውን ወደፊት መድረስን መቀነስ እና ከዚያም በተለዩ የመለጠጥ ልምዶች አማካኝነት የዳሌውን ተለዋዋጭነት ቀስ በቀስ ማሻሻል ነው።

በመጨረሻው ላይ ከመጠን በላይ መማር

በማጠናቀቂያው ቦታ ላይ ከ15-20 ዲግሪ በላይ ወደኋላ ዘንበል ማለት የወገብ አከርካሪውን ከእግር ድራይቭ ሙሉ ጭነት በታች ያደርገዋል። ብዙ ቀዛፊዎች ትልቅ ዘንበል የበለጠ ኃይል እንደሚፈጥር ያምናሉ፣ ነገር ግን እግሮቹ በዚህ ነጥብ ላይ ማራዘማቸውን አጠናቅቀዋል። ተጨማሪ ዘንበል ማለት ምንም አይነት የሜካኒካል ጥቅም አይጨምርም። እርማቱ የኋላውን ማወዛወዝ ትከሻዎች ከዳሌው ጀርባ ወደሚቆዩበት ቦታ መገደብን ያካትታል ነገር ግን የጎድን አጥንት ከዳሌው በላይ ተደራርቦ ይቆያል።

የአከርካሪ አጥንትን ደህንነት ለማረጋገጥ የመርከብ ቀዘፋ ማሽን ማዘጋጀት

የእግር ሰሌዳ ማስተካከያ በስትሮክ ወቅት የታችኛውን የጀርባ አቀማመጥ በቀጥታ ይነካል። የእግር ሰሌዳ ማሰሪያዎች በእግር ጣቶች ወይም ቅስት ላይ ሳይሆን በሰፊው የእግር ክፍል ላይ መሻገር አለባቸው። በእግር ሰሌዳው ላይ በጣም ዝቅተኛ የሆነ እግር ቁርጭምጭሚቶች በመያዣው ላይ ከመጠን በላይ ወደ ዶርሲፍሌክስ እንዲገቡ ያስገድዳቸዋል፣ ይህም የቲቢያን ወደ ፊት ሊያዞር እና የዳሌውን ወደ ኋላ ማዘንበል ሊጎትት ይችላል። በጣም ከፍ ያለ እግር የተገጠመለት የኃይል ማስተላለፊያ ውጤታማነትን ይቀንሳል።

የዳምፐር አቀማመጥ የስትሮክ ሜካኒክስን ይነካል። ከ1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ላይ ከ3 እስከ 5 ያለው የዳምፐር አቀማመጥ ለአብዛኛዎቹ ተጠቃሚዎች በመቋቋም እና ቅርፅን በመጠበቅ መካከል በጣም ጥሩ ሚዛን ይሰጣል። ከፍተኛ የዳምፐር ቅንብሮች (7-10) በአንድ ስትሮክ የሚያስፈልገውን ኃይል ይጨምራሉ፣ ይህም ቀዛፊው የአየር መቋቋምን ለማሸነፍ ሲታገል የኋላ መገጣጠሚያውን እና የክንድ መጎተትን ያበረታታል። ዝቅተኛ ቅንብሮች አከርካሪውን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት የሚፈታተኑ ከፍተኛ የስትሮክ መጠኖችን ያስችላሉ።

የእጅ መያዣ ውጥረት የላይኛውን ጀርባ እና የትከሻ ሜካኒክስ ይጎዳል። እጀታውን በጣም አጥብቆ መያዝ በክንድ፣ በክርን እና በትከሻዎች በኩል ወደ ላይኛው ትራፔዚየስ የሚሄድ ውጥረት ይፈጥራል። እጀታው በጣቶቹ ላይ ማረፍ አለበት፣ አውራ ጣቶቹ ከላይ ያርፉ እንጂ በባር ዙሪያ አይጠመዱም። የእጅ አንጓዎች በስትሮክ ጊዜ ሁሉ ጠፍጣፋ ሆነው መቆየት አለባቸው - አንጓዎችን ወደ ላይ ማጠፍ በመጨረሻው ላይ የኃይል ዝውውርን ይቀንሳል እና የክንዱን ተጣጣፊዎች ያወዛውዛል።

ለጀርባ መከላከያ ዋና የተሳትፎ ስልቶች

በመቅዘፊያው ስትሮክ ወቅት ኮርን ማሰር የሆድ ውስጥ ግፊት ይፈጥራል ይህም የወገብ አከርካሪን ከውስጥ ያረጋጋል። ኮር በመላው የስትሮክ ዑደት ውስጥ ከፍተኛው በፈቃደኝነት መኮማተር በግምት 30 በመቶ መሆን አለበት - በመያዝ ጊዜ ዘና ማለት፣ በመንዳት በኩል መጠበቅ እና በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ መቆየት። በመያዝ ላይ የኮርን ውጥረት መልቀቅ የአከርካሪ መወጠር አደጋን ይጨምራል።

የመተንፈስ ዘይቤ የዋናውን ተሳትፎ ይደግፋል። ሰውነት ወደ መያዣው ወደፊት ሲሄድ በማገገሚያ ደረጃው ወቅት ይተንፍሱ። እግሮች ሲገፉ በማሽከርከር ደረጃው ወቅት ይተንፍሱ። በማሽከርከር ወቅት እስትንፋስ መያዝ የሆድ ውስጥ ግፊት በተፈጥሮ ይጨምራል ነገር ግን በአንድ ምት ከ2-3 ሰከንድ መብለጥ የለበትም። ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ከደካማ የኮርን ተሳትፎ ጋር ተዳምሮ አከርካሪው ከፍተኛውን የስትሮክ ጭነት ክፍል ውስጥ የጡንቻ ድጋፍ እንዳያገኝ ያደርገዋል።

እንደ ተጠቀሰውየአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤትየኮር መረጋጋት ስልጠና ጉልበትን የሚያባክን እና የጉዳት አደጋን የሚጨምር አላስፈላጊ የአከርካሪ እንቅስቃሴን በመቀነስ የመቅዘፊያ ኢኮኖሚን ​​በ8-12 በመቶ ያሻሽላል። ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት 10 ደቂቃ የኮር ተኮር ስራን የሚያካትቱ ቀዛፊዎች በ12 ሳምንታት ውስጥ ከቅድመ ዝግጅት ኮር ንቃት ውጭ ከሚቀዘቅዙት ጋር ሲነፃፀሩ በ40 በመቶ ያነሰ የጀርባ ህመም ክስተቶችን ሪፖርት ያደርጋሉ።

የቀዘፋ ክፍለ ጊዜዎች ከማሞቅ በፊት የማሞቅ ፕሮቶኮል

ቀዘፋን የሚመለከት ማሞቂያ አከርካሪውን ለስትሮክ የመተጣጠፍ-ማራዘሚያ ዑደት ያዘጋጃል። ማሽኑን ከመንካትዎ በፊት ለ5 ደቂቃ የሚፈጅ ተለዋዋጭ ማሞቂያ ወደ አከርካሪ መቀርቀሪያዎች የደም ፍሰትን በመጨመር እና የዳሌ ተንቀሳቃሽነትን በማሻሻል የጉዳት አደጋን ይቀንሳል፡

1. ድመት-ላም ሲዘረጋ— በእጆችና በጉልበቶች ላይ የአከርካሪ አጥንት መወጠርና ማራዘም 10 ዑደቶች
2. የሂፕ ተጣጣፊ lunges— የዳሌውን የፊት ክፍል ለመክፈት በእያንዳንዱ ጎን 30 ሰከንዶች፣ የዳሌውን ማዘንበል በመቀነስ በጉድጓዱ ላይ ያለውን ዘንበል ይቀንሳል
3. የደረት ሽክርክሪት— የላይኛውን ጀርባ እንቅስቃሴ ለማሻሻል በአንድ ጎን 10
4. የእግር ማወዛወዝ— የጭንጭላ ጡንቻዎችን በተለዋዋጭ ሁኔታ ለማነቃቃት በእያንዳንዱ እግር 10 ወደፊት-ወደ ኋላ የሚወዛወዙ ማወዛወዝ
5. የግሉት ድልድዮች- የእግር መንዳት ጅምርን ለማነቃቃት 10 ድግግሞሽ

ተለዋዋጭውን ሙቀት ከተከተለ በኋላ፣ በ16-18 ስፒኤም በስትሮክ ፍጥነት ከ3-5 ደቂቃዎች ረድፍ ያድርጉ እና እንደ እንቅስቃሴ ዝግጅት አነስተኛ የመቋቋም አቅም (ዳምፐር 1-2)። በእነዚህ የቴክኒክ ስትሮኮች ወቅት በእግር ድራይቭ ቅደም ተከተል ላይ ብቻ ያተኩሩ። በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት በጆርናል ኦፍ ኦርቶፔዲክ ኤንድ ስፖርቲስ ፊዚካል ቴራፒተለዋዋጭ የማሞቂያ ፕሮቶኮሎች ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት በተከታታይ ሲከናወኑ በተደጋጋሚ በሚተነፍሱ ስፖርቶች ውስጥ የወገብ ጉዳትን በ30-50 በመቶ እንደሚቀንሱ አረጋግጠዋል።

ለአስተማማኝ የቀዘፋ ልምምድ ትክክለኛውን ማሽን መምረጥ

የቀዘፋ ማሽን ዲዛይን ትክክለኛ ቴክኒክ እንዴት በቀላሉ ሊጠበቅ እንደሚችል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለስላሳ እና ወጥ የሆነ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ማሽኖች ቀዛፊው መደበኛ ያልሆነ የመጎተት ቅጦችን ሳይዋጋ በቅደም ተከተል ላይ እንዲያተኩር ያስችላቸዋል። መግነጢሳዊ የመቋቋም ችሎታ ቀዛፊዎች ሙሉውን የጭረት ርዝመት ላይ በጣም ወጥ የሆነ የውጥረት ኩርባ ያቀርባሉ፣ ይህም ለጀማሪዎች አስተማማኝ የእግር-ኮር-ክንድ ቅደም ተከተል እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል። የአየር መቋቋም ችሎታ ቀዛፊዎች የበለጠ ትክክለኛ የፍጥነት ፍጥነት ያስፈልጋቸዋል ምክንያቱም የመቋቋም ችሎታው በስትሮክ ጥንካሬ ይጨምራል።

የመቀመጫው እና የባቡሩ ዲዛይን በመንሸራተቻው ወቅት የዳሌ መረጋጋትን ይነካል። በጎን በኩል የማይወዛወዝ የተረጋጋ መቀመጫ ዳሌው በስትሮክ ጊዜ ሁሉ ደረጃውን እንዲጠብቅ ያስችለዋል፣ ይህም የአከርካሪ አሰላለፍን ይጠብቃል። ረጅም የተንሸራታች ሀዲዶች ያላቸው ማሽኖች ረጃጅም ተጠቃሚዎችን በመያዣው ላይ ከመጠን በላይ እንዲጨመቁ ሳያስገድዱ ያስተናግዳሉ። በተረጋጋ፣ ለስላሳ-ተንሸራታች ሀዲዶች እና በተስተካከለ መግነጢሳዊ ወይም የአየር መቋቋም የተነደፉ የቀዘፋ ማሽኖችን ለሚፈልጉ ተጠቃሚዎች፣የታይኪ ቀዘፋ ማሽን ስብስብለቤት እና ለንግድ አገልግሎት የሚስማሙ አማራጮችን ያካትታል።

ማጠቃለያ፡ ለረጅም ጊዜ የጀልባ ጤና ከጥንካሬ በላይ የሆነ ቴክኒክ

ትክክለኛ የቀዘፋ ማሽን ቴክኒክ የወገብ አከርካሪ አጥንትን ደህንነቱ በተጠበቀ ሜካኒካል ገደቦች ውስጥ እንዲቆይ በማድረግ በኃይል እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular conditioning) ሁኔታ ላይ ተራማጅ ማሻሻያዎችን ያስችላል። የእግር-ኮር-ክንድ ቅደም ተከተል ደንብ የስትሮክ መጠን ወይም የመቋቋም አቅም ከመጨመሩ በፊት አውቶማቲክ መሆን አለበት። ይህንን ቅደም ተከተል ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜያቸው የሚያዳብሩ ቀዛፊዎች ለወራት እና ለዓመታት ስልጠና ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ እንዲውሉ የሚያደርጋቸውን የማካካሻ ቅጦችን ያስወግዳሉ።

ሶስት የማይደራደሩ የፍተሻ ነጥቦች በእያንዳንዱ ምት ወቅት ጀርባውን ይከላከላሉ፡- በመያዣው ላይ ገለልተኛ የአከርካሪ አጥንት፣ በመጀመሪያው 80 በመቶ የመንዳት ጊዜ ክንዶች ቀጥ ያሉ እና በመጨረሻው ላይ ከፍተኛ ኤክስቴንሽን የለም። ጥቂት ስትሮኮችን የሚያሳይ የጎን አንግል ቪዲዮ መቅዳት እና በእነዚህ ሶስት የፍተሻ ነጥቦች ላይ መገምገም ተጨባጭ ግብረመልስ ይሰጣል። በጥቅስ ላይ የተመሠረተ እርማት - በመንዳት ጊዜ "እግሮች፣ ኮር፣ ክንዶች" እና በማገገሚያ ጊዜ "ክንድ፣ ኮር፣ እግሮች" መደጋገም - የቅደም ተከተል ልማዱን በራስ-ሰር እስኪገነባ ድረስ ለመገንባት ይረዳል።

ስለ ቀዘፋ ቅርፅ እና የጀርባ ህመም በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች