የካሎሪ ሒሳብን፣ የጡንቻ ፋክተርን እና በእርግጥ ሊጠብቁት የሚችሉትን ውጤቶች በሐቀኝነት መመልከት
ቲኤል፤ዲአር፡አዎ፣ የመርከብ ቀዘፋ ማሽን ለክብደት መቀነስ በእውነት ውጤታማ ነው፣ ምክንያቱም ለ155 ፓውንድ ክብደት ላለው ሰው በ30 ደቂቃ ውስጥ ከ260-500 ካሎሪ ያቃጥላል፣ 85 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ጡንቻዎችን ያስታግሳል እና መገጣጠሚያዎችን ይቆጥባል። ማሽኑ ብቻውን የስብ መቀነስ አይፈጥርም፣ ምክንያቱም አመጋገብ አሁንም የሳምንቱን አብዛኛውን የኃይል ጉድለት ስለሚወስን። የጊዜ ክፍተት ያለው ቀዘፋ ለሰዓታት የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚቃጠል ማቃጠልን ይጨምራል፣ ይህም አጫጭር ጠንካራ ክፍለ ጊዜዎችን ከረጅም ቀላል ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። ቀዘፋ ከተመጣጣኝ የአመጋገብ እቅድ ጋር ሲጣመር፣ ፈጣን እንቅስቃሴ ቀደም ብሎ ሲደረግ፣ ተጨባጭ እድገት በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ይደርሳል። በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ክፍለ ጊዜዎች ከ25-40 ደቂቃዎች አንድ የጀግንነት ቅዳሜና እሁድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየጊዜው ይበልጣል።
ክብደት ለመቀነስ ቀዘፋ ምን ያህል ውጤታማ ነው?
አጭር መልሱ፡ መቅዘፍ በቤት ውስጥ ስብን ለመቀነስ ከሚገዙት ምርጥ መሳሪያዎች አንዱ ሲሆን ረጅሙ መልስ ደግሞ ምክንያቱን ያብራራል። 155 ፓውንድ የሚመዝን ሰው በከባድ ሁኔታ ይቃጠላል።በ30 ደቂቃ መካከለኛ ቀዘፋ ውስጥ 260 ካሎሪ እና በ30 ደቂቃ ኃይለኛ ቀዘፋ ውስጥ 500 ካሎሪበሃርቫርድ ሄልዝ ፐብሊሺንግ የታተሙት የልምምድ ሰንጠረዦች እንደሚያሳዩት ከባድ ፈረሰኞች የበለጠ ይቃጠላሉ፣ ቀላል ፈረሰኞች ግን ይቀንሳሉ፣ እና ክፍተቶች ወደ ስዕሉ ሲገቡ ቁጥሮቹ በፍጥነት ይጨምራሉ።
ቀዘፋን ልዩ የሚያደርገው አንድም ቁጥር አይደለም። ይህ ጥምረት ነው፡- የሰውነት ጡንቻ ምልመላ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደር እና ምን ያህል ጠንክረው ለመስራት እንደመረጡ የሚመጣጠን የካሎሪ ወጪ።ስትሮክ እግሮችን፣ ጀርባን፣ ኮርን እና ክንዶችን በአንድ ተከታታይ ቅደም ተከተል ስለሚስብ፣ እያንዳንዱ መጎተት ከአንድ እርምጃ፣ ከፔዳል ስትሮክ ወይም ከኤሊፕቲካል ግልቢያ ይልቅ የጡንቻ ክብደትን የበለጠ ያንቀሳቅሳል።የጡንቻ ብዛት መጨመር ማለት ተጨማሪ የኃይል ፍላጎት ማለት ነው፣ ይህም የስብ መቀነስ ዘዴው በትክክል ይወሰናል።
በአውሮፓ እና በሰሜን አሜሪካ ለሚገኙ ጂሞች ቀዛፊዎችን፣ ብስክሌቶችን እና ኤሊፕቲካሎችን ለአስራ ሁለት ዓመታት በመሸጥ አሳልፌያለሁ፣ እና ተመሳሳይ ንድፍ ሲደጋገም አይቻለሁ፡ ለሦስት ወራት ያለማቋረጥ ቀዛፊ የሆኑ ሰዎች ቅርጻቸውን በሚያስደንቅ ሁኔታ ይለውጣሉ፣ እና ተራ ቀዛፊ የሆኑ ሰዎች ግን አይለዋወጡም። መሳሪያዎቹ እምብዛም ልዩነት የላቸውም። የስልጠናው መዋቅር ነው። ይህ ጽሑፍ ማስረጃዎቹን፣ የተለመዱ ስህተቶችን እና ዛሬ ማታ ሊጀምሩት የሚችሉትን ተግባራዊ ሳምንታዊ ንድፍ ይዘረዝራል።
የፈረስ ቀዘፋ የካሎሪ ቁጥሮች በትክክል የሚመጡት ከየት ነው?
ለመቅዘፍ የሚያገለግሉ የካሎሪ አሃዞች የሚመጡት ከሜታቦሊክ ተመጣጣኝ (MET) እሴቶች ሲሆን ይህም አንድ እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ዝም ብሎ ከመቀመጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠራ ይለካሉ።የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅኮምፔንዲየም የማይንቀሳቀስ ቀዘፋን እሴት ይመድባል7.0 ሜቲዎች በመካከለኛ ጥረት እና 8.5 ሜቲዎች በከፍተኛ ጥረት. ለ155 ፓውንድ ለሚመዝን ሰው አንድ MET በሰዓት 70 ካሎሪ ያህል ነው፣ ስለዚህ መካከለኛ ቀዘፋ በሰዓት 490 ካሎሪ እና ኃይለኛ ቀዘፋ በማሽኑ ፍጥነት በሰዓት 595 ካሎሪ ይደርሳል።
| ማሽን ወይም እንቅስቃሴ | መካከለኛ (30 ደቂቃ) | ኃይለኛ (30 ደቂቃ) | የመገጣጠሚያ ተጽእኖ |
|---|---|---|---|
| የቀዘፋ ማሽን | ~260 ካሎሪ | ~500 ካሎሪ | በጣም ዝቅተኛ |
| ቋሚ ብስክሌት | ~260 ካሎሪ | ~390 ካሎሪ | በጣም ዝቅተኛ |
| ኤሊፕቲካል | ~324 ካሎሪ | ~432 ካሎሪ | ዝቅተኛ |
| በእግር መሄድ (3.5 ማይል በሰዓት) | ~149 ካሎሪ | የለም | ዝቅተኛ |
| ሩጫ (6 ማይል በሰዓት) | ~355 ካሎሪ | የለም | ከፍተኛ |
በሃርቫርድ ሄልዝ ህትመት የካሎሪ ገበታ ላይ በመመስረት ለ155 ፓውንድ ክብደት ላላቸው ሰዎች በ30 ደቂቃ ውስጥ የሚገመቱ እሴቶች። ጠንካራ ምድቦች ከፍተኛውን ዘላቂ ጥረት ያንፀባርቃሉ።
ሰንጠረዡ የሚያሳየውን ልብ ይበሉ፡- በመካከለኛ ጥረት፣ መቅዘፍና ብስክሌት መንዳት ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን በጠንካራ ጥረት መቅዘፍ በግማሽ ሰዓት ውስጥ በግምት 110 ካሎሪ ወደፊት ይመራል።ምክንያቱ ቀላል ፊዚክስ ነው፣ ምክንያቱም የላይኛው የሰውነት ክፍል እግሮች ከደከሙ በኋላ መሥራቱን ስለሚቀጥል፣ ኃይለኛ መቅዘፍ ከእግሮች ብቻ ካርዲዮ የበለጠ አጠቃላይ የኃይል ውጤት ሊይዝ ይችላል።በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ የሚደጋገም ተጨማሪ 110 ካሎሪዎች፣ በተመሳሳይ የክፍለ ጊዜ ርዝመት በወር 1,500 ካሎሪ የጉርሻ ጉድለት ይሆናል።
የጡንቻ-ጅምላ አንግል፡ ቀዘፋ እየቀነሱ ሲሄዱ ሜታቦሊዝምዎን ይከላከላል
ክብደት መቀነስ ካሎሪዎችን መቀነስ ብቻ አይደለም፣ ምክንያቱም ካሎሪ በሰውነት ስብጥር ረገድ ገለልተኛ አይደለም። የክራሽ-ዳይት ካርዲዮ ስብንና ጡንቻን አንድ ላይ ያቃጥላል፣ እና ጡንቻ ማጣት የእረፍት ጊዜዎን ሜታቦሊዝም ይቀንሳል፣ ይህም የሚቀጥለውን ኪሎግራም ከመጨረሻው የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። መቅዘፍ የመቋቋም አቅም ያለው የካርዲዮ ልምምድ ስለሆነ ያንን ወጥመድ ወደ ጎን ይጎትታል፡ እያንዳንዱ ስትሮክ በእውነተኛ ጭነት ላይ ይገፋል፣ እና ጡንቻዎች ቲሹቸውን በመያዝ ለጭነቱ ምላሽ ይሰጣሉ።
ወደ 85 በመቶ የሚሆነው የሰውነት የአጥንት ጡንቻ ክብደት በቀዘፋ ስትሮክ ውስጥ ይሳተፋል፣ ይህም ከንፁህ የልብ ጡንቻ ይልቅ ለጥንካሬ-ጽናት ልምምድ ቅርብ ያደርገዋል።እግሮቹ ይንቀሳቀሳሉ፣ የኮር ማሰሪያዎች፣ የኋላ መጎተቻዎች እና ክንዶች ይጠናቀቃሉ፣ ስለዚህ ሰውነት ቀጭን ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ የጥገና ምልክት ያገኛል፣ የካሎሪ ጉድለት ደግሞ በስብ ክምችት ላይ ይሰራል። በተግባራዊ መልኩ፣ ቀዛፊዎች ክብደት መቀነስ ከሚያስፈልጋቸው ደረጃዎች ይልቅ ጠንካራ ሆነው ይወጣሉ፣ እና የእረፍት ጊዜያቸው ሜታቦሊዝም ብቻቸውን ሲራመዱ ከነበረው ተመሳሳይ ጉድለት በኋላ ከሚጠበቀው በላይ ይቆያል።
በአስር አመታት የደንበኞች ክትትል የተቀረፀው የእኔ ታማኝ አመለካከት፡ ይህ ከክብደት መቀነሻ ትራሚል ይልቅ ቀዘፋው ከትሬድሚል ጋር ሲነጻጸር ያለው ትልቁ ጥቅም ነው። መጠኑ በተመሳሳይ ፍጥነት ሊንቀሳቀስ ይችላል፣ ነገር ግን መስታወቱ ደግ ታሪክ ይተርካል።
የAfterburn ተጽእኖ፡- አጭር ጠንካራ ክፍለ ጊዜዎች ለምን ረጅም ቀላል ስራዎችን ይሰራሉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክፍለ ጊዜው ወቅት ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ እና ያ ክፍል ለመለካት ቀላል ነው። ብዙ ሰዎች የሚያጡት ነገር ሰውነት የኦክስጅን ዕዳውን ሲከፍል እና አሁን ያስጨነቀውን ጡንቻዎች ሲጠግን በኋላ የሚፈጠረውን ክፍል ነው። ይህ የዘገየ ቃጠሎ፣ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚወጣውን የኦክስጅን ፍጆታ (EPOC) የሚባለው፣ ቀላል በሆነ መንገድ ከቀዘፉ በኋላ መጠነኛ እና ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ትርጉም ያለው ነው።
በሰፊው የተጠቀሰው ግምገማ በቡቸር (2011) በጆርናል ኦፍ ኦቢቢስቲስከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቋሚ ሁኔታ ጋር እኩል ወይም ዝቅተኛ የኃይል ወጪ ካለው ሥራ የበለጠ የስብ መቀነስን እንደሚያስከትል ደምድሟል።የጊዜ ክፍተቶች ሰውነትን ወደ ኦክስጅን ዕዳ ውስጥ ስለሚገፉ፣ ሜታቦሊዝም ከተጨመረ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ከፍ ብሎ ይቆያል፣ ይህም ከጠቅላላው የኃይል ወጪ ከ6-15 በመቶ ይጨምራል።በ400-ካሎሪ የጊዜ ክፍተት፣ ይህ ጉርሻ 24-60 ካሎሪ ነው፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ትንሽ ቢሆንም፣ በአንድ ዓመት ስልጠና ውስጥ ይጨመራል።
ተግባራዊ ትርጉሙ ነፃ የሚያወጣ ነው፡ የ24 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ያለው ረድፍ ለስብ መቀነስ ዓላማዎች ከ45 ደቂቃ ቀላል ረድፍ በላይ ሊሠራ ይችላል። ተጨማሪ ጊዜ አያስፈልግዎትም፤ ባለዎት ጊዜ ውስጥ የበለጠ ፍላጎት ያስፈልግዎታል።
ከደረጃው ባሻገር፡ የማይዋሽ እድገትን ይከታተሉ
መለኪያው ብልጭልጭ መሳሪያ ሲሆን ቀዘፋው ደግሞ የበለጠ ያደበዝዘዋል፣ ምክንያቱም ያው አካል ጡንቻ ሊያገኝ እና ስብ ሊያጣ ይችላል፣ ቁጥሩም በቀላሉ ሲንቀሳቀስ። ክብደት ለመቀነስ ቀዘፋ ለማድረግ በቁም ነገር የሚመለከት ማንኛውም ሰው አራት የተሻሉ ምልክቶችን መከታተል አለበት።
- የ500 ሜትር የመከፋፈል ጊዜ፡የአካል ብቃት መጨመርን የሚያሳይ ግልጽ ምልክት። በተመሳሳይ ጥረት ፈጣን መከፋፈል ሞተሩ የበለጠ ጠንካራ ይሆናል ማለት ነው።
- የወገብ ዙሪያ፡በየሳምንቱ እምብርት ላይ ይለኩ፣ በተመሳሳይ ሰዓት። ይህ ከክብደት ይልቅ የውስጠኛ ስብን በተሻለ ሁኔታ ይከታተላል።
- የእረፍት የልብ ምት፦በየቀኑ ጠዋት ከመነሳትዎ በፊት የሚወሰድ። በ8 ሳምንታት ውስጥ በደቂቃ ከ3-8 የሚመታ የመውደቅ አዝማሚያ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ትክክለኛ መላመድን ያሳያል።
- ፎቶዎች እና ልብሶች ተስማሚ ናቸው:መስታወቱ እና ጂንስዎ ስለ ቅንብር ለውጦች በጭካኔ ሐቀኛ ናቸው።
ለእያንዳንዱ ገዢ የምለው አንድ ተጨማሪ ነገር አለ፤ ከመጀመርዎ በፊት አሁኑኑ የመነሻ መስመር ይውሰዱ እና ለሁለት ሳምንታት እንደገና አያረጋግጡ። የመጀመሪያዎቹ ቁጥሮች በአብዛኛው ውሃ እና ሞራል ይንቀሳቀሳሉ፤ የስብ ታሪኩ የሚጀምረው በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ ብቻ ነው።
ስለ ቀዘፋ ማሽን ክብደት መቀነስ በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የመርከብ ማሽን ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ነው?
አዎ፣ የመርከብ ቀዘፋ ማሽን ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የቤት ውስጥ መሳሪያዎች አንዱ ነው ምክንያቱም ከፍተኛ የካሎሪ ወጪን ከመላው ሰውነት ጡንቻ ጋር በማጣመር እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ዝቅተኛ ተጽእኖ ስላለው። 155 ፓውንድ የሚመዝን ሰው በ30 ደቂቃ መካከለኛ ቀዘፋ ውስጥ 260 ካሎሪ እና በ30 ደቂቃ ኃይለኛ ቀዘፋ ውስጥ 500 ካሎሪ ያቃጥላል። ውጤቶቹ አሁንም በአመጋገብ እና በሳምንታዊ ወጥነት ላይ የተመሰረቱ ናቸው።
ለ30 ደቂቃ የጀልባ ጉዞ ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላሉ?
እንደ ሃርቫርድ ሄልዝ ህትመት ዘገባ ከሆነ፣ 155 ፓውንድ ለሚመዝን ሰው፣ 30 ደቂቃ መጠነኛ ቀዘፋ 260 ካሎሪ ያቃጥላል፣ 30 ደቂቃ ደግሞ ኃይለኛ ቀዘፋ 500 ካሎሪ ያቃጥላል። ከባድ ሰዎች የበለጠ ያቃጥላሉ፣ ቀላል ሰዎች ደግሞ ያነሰ ያቃጥላሉ። የጊዜ ክፍተት መጨመር ለተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ርዝመት ድምርን ይጨምራል።
ክብደት ለመቀነስ በትሬድሚል ላይ መቅዘፍ እና መሮጫ፡ የትኛው የተሻለ ነው?
ሁለቱም ይሰራሉ፣ ግን የተለያዩ መሳሪያዎች ናቸው። የትሬድሚል ፉርጎ በፈጣን የሩጫ ፍጥነት የቀዘፋውን ካሎሪ ማቃጠል ሊያሟላ ይችላል፣ ነገር ግን በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ቀዘፋው የላይኛውን አካል እና እምብርት እያሳደረ ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ባህሪው አብዛኛዎቹ ሰዎች ብዙ ጊዜ እንዲሰለጥኑ ያስችላቸዋል፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የተሻለ የረጅም ጊዜ ታዛዥነትን ይፈጥራል።
ክብደት ለመቀነስ ስንት ጊዜ መዋኘት አለብኝ?
በሳምንት ከ25-40 ደቂቃዎች የሚቆይ ከሶስት እስከ አራት ክፍለ ጊዜዎች ለክብደት መቀነስ ተግባራዊ ግብ ሲሆን ቢያንስ አንድ ክፍለ ጊዜ በየተወሰነ ጊዜ የተገነባ ነው። ይህ መጠን ትርጉም ያለው የሳምንታዊ የኃይል እጥረት ይፈጥራል፣ በቂ የማገገሚያ ጊዜ ይተዋል። ጀማሪዎች ከሁለት እስከ ሶስት አጭር ክፍለ ጊዜዎች መጀመር እና በአራት ሳምንታት ውስጥ መጨመራቸው አለባቸው።
ቀዘፋ ብሆንም ክብደት ለምን አልቀንስም?
በጣም የተለመዱት ምክንያቶች ቀላል የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች፣ ክንድ ብቻ መጎተት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት አለመኖር እና የካሎሪ ቅበላ ጉድለቱን የሚያስወግድ ነው። አንድ የ30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ በግምት 260-500 ካሎሪዎችን ይሸፍናል፣ ይህም ትልቅ መክሰስ በደቂቃዎች ውስጥ ሊያጠፋው ይችላል። የመመገቢያውን መጠን በሐቀኝነት ይከታተሉ፣ ጥንካሬውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና እቅዱን ቢያንስ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ይስጡት።
ቀዘፋ የሆድ ስብን ያቃጥላል?
ቀዘፋ ከመላው ሰውነት ስብን ያቃጥላል፣ እና የቦታ መቀነስ አፈ ታሪክ ነው። ቀዘፋ በእያንዳንዱ ምት ላይ ያለውን ዋና ክፍል ስለሚያካትት እና ጠንካራ የካሎሪ ጉድለት ስለሚፈጥር፣ ከጊዜ በኋላ የሆድ ስብን በግልጽ ሊቀንስ ይችላል፣ ነገር ግን እንደ አጠቃላይ የስብ መቀነስ አካል ብቻ ነው። የጄኔቲክስ ባለሙያዎች ስብ ከተለያዩ ቦታዎች የሚወጣበትን ቅደም ተከተል ይወስናሉ።
የቀዘፋ ውጤቶችን ለማየት ምን ያህል ጊዜ ይቀረኛል?
አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ውስጥ የተሻለ ጽናት እና እግሮች ጠንካራ እንደሚሆኑ ያስተውላሉ፣ እና አመጋገብም ሲስተካከል በስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ውስጥ የሚለካ የክብደት ለውጥ ያስተውላሉ። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ1-2 ኪ.ግ የሚደርሱ የመጀመሪያ ጠብታዎች ብዙውን ጊዜ ውሃ እና ግላይኮጅን ናቸው፣ ስብ አይደሉም። ተጨባጭ የስብ መቀነስ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ይደርሳል።
የታችኛው መስመር፡ቀዘፋ በእውነት ኃይለኛ የክብደት መቀነሻ መሳሪያ ነው፣ ነገር ግን ቃል ኪዳን አይደለም፡ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይለማመዱ፣ ቢያንስ አንድ ጊዜ ጠንክረው ይሥሩ፣ እግሮችዎን ይጎትቱ እና ወጥ ቤቱን ሐቀኛ ያድርጉት። ለአስራ ሁለት ሳምንታት ያድርጉት እና ቁጥሮቹ በመጠን እና በመስታወት ውስጥ ይከተላሉ።
ማጣቀሻዎች እና ውጫዊ ምንጮች
1. የሃርቫርድ የጤና ህትመት— ለሶስት የተለያዩ ክብደቶች ላላቸው ሰዎች በ30 ደቂቃ ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች
2. የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ማጠቃለያ
3. ቡቸር፣ ኦብጀክት ጆርናል (2011)- ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስብ መጠን መቀነስ
4. የማዮ ክሊኒክ— የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ፡ ምን ያህል በቂ ነው?
5. የአለም ጤና ድርጅት— ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች
ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የልብ ምት መቆጣጠሪያው ምን ያህል ትክክለኛ ነው?
የመገናኛ-መያዣ የእጅ አሞሌ ዳሳሾች በተለምዶ ከECG የደረት ማሰሪያ በተረጋጋ ብስክሌት ወቅት በ8-14 bpm እና ከዚያ በላይ በክፍለ ጊዜያት፣ በፋብሪካ ሙከራዎቻችን እና በታተሙ የኦፕቲካል-ዳሳሽ ጥናቶች ላይ በመመስረት። የደረት ማሰሪያዎች በ±1-3 bpm ውስጥ ይቆያሉ፣ የኦፕቲካል ዳሳሾች ግን በሁለቱ መካከል በሚታይ የጊዜ መዘግየት ይወድቃሉ። ለቋሚ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የኮንሶል ቁጥሩ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል፤ ለክፍለ ጊዜ ስልጠና ግን ጥቅም ላይ አይውልም።
የብስክሌቴ የልብ ምት ንባብ በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለምን ይንሸራተታል?
የመያዣ ዳሳሾች የደም ፍሰትን በመዳፎቹ ውስጥ ያነባሉ፣ እና ጠንካራ ፔዳል ማድረግ የመያዣ ግፊትን፣ የእጅ አቀማመጥን እና በመገናኛ ፓዶች ላይ ያለውን የላብ ፊልም ይለውጣል። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ምልክቱን ሊሰብሩ ወይም ሊያዛቡ ይችላሉ፣ ስለዚህ ኮንሶሉ በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ በድንገት 170 ምቶች በደቂቃ ማሳየት ይችላል። የደረት ማሰሪያ ይህንን ያስወግዳል ምክንያቱም የልብን የኤሌክትሪክ ምልክት በቀጥታ ስለሚለካ።
የስብ ማቃጠል ዞን እውነት ነው?
የስብ ማቃጠል ዞን አለ ነገር ግን በሰፊው የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ከከፍተኛው የልብ ምት 60-70% የሚሆነው ከፍተኛ የኃይል መቶኛ የሚመጣው ከስብ ነው፣ ነገር ግን በደቂቃ አጠቃላይ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው፣ ስለዚህ በጠንካራ ስልጠና ወቅት ፍጹም የስብ ኦክሳይድ ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ ነው። አጠቃላይ ሳምንታዊ የኃይል ወጪ ለስብ መቀነስ የበለጠ አስፈላጊ ነው በማንኛውም ክፍለ ጊዜ ከተከፈለው መቶኛ ይልቅ።
የደረት ማሰሪያ ወይም የእጅ መያዣ መያዣዎች፡ የትኛውን መጠቀም አለብኝ?
የልብ ምት ዞኖችን ወይም ክፍተቶችን በመጠቀም የሚለማመዱ ከሆነ የደረት ማሰሪያ ይጠቀሙ፣ ምክንያቱም ዞን 3ን ከዞን 4 ለመለየት የECG ደረጃ ትክክለኛነት ያስፈልጋል። በተረጋጋ ሁኔታ በሚጓዙበት ጊዜ አስቸጋሪ ጥረት ብቻ ከፈለጉ እና ተጨማሪ መሳሪያዎችን የማይፈልጉ ከሆነ የእጅ መያዣ መያዣዎችን ይጠቀሙ። ብዙ የሚሽከረከሩ ብስክሌቶች የደረት ማሰሪያ ቴሌሜትሪን በኮንሶሉ በኩል ይቀበላሉ።
የሥልጠና ዞኖቼን እንዴት ማስላት እችላለሁ?
ከፍተኛውን የልብ ምት በ220 ሲቀነስ እድሜን ይገምቱ፣ ከዚያም በዞኑ መቶኛ ያባዙ፡ ዞን 1 በ50-60%፣ ዞን 2 በ60-70%፣ ዞን 3 በ70-80%፣ ዞን 4 በ80-90% እና ዞን 5 በ90-100% የበለጠ የግል ውጤት ለማግኘት የልብ ምትን በማረፍ ላይ ያለውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸውን ሰዎች ወሰን የሚያዛውርውን የካርቮኔን ቀመር ይጠቀሙ።
ብስክሌቴ ከስማርት ሰዓቴ የተለየ የልብ ምት የሚያሳየው ለምንድን ነው?
ሁለቱ መሳሪያዎች የተለያዩ ቴክኖሎጂዎችን ይጠቀማሉ እና በተለያዩ ጊዜያት ናሙና ይሰጣሉ። የመያዣ ዳሳሾች እና የኦፕቲካል ሰዓቶች ሁለቱም የደም ፍሰትን ይከታተላሉ፣ የደረት ማሰሪያዎች ብቻ የኤሌክትሪክ ምልክቱን ይከታተላሉ፣ ስለዚህ በጥረት ለውጦች ወቅት ንባቦቹ ለብዙ ሰከንዶች በ10-20 bpm ሊለያዩ ይችላሉ። በተረጋጋ ሁኔታ ከ5-10 bpm ልዩነቶች የተለመዱ ናቸው፤ ትላልቅ የማያቋርጥ ክፍተቶች ብዙውን ጊዜ አንድ መሣሪያ የግንኙነት ችግር አለበት ማለት ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልገኛል?
አይ፣ ግን ይረዳል። የሚሰማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አብዛኛዎቹን የመዝናኛ ፈረሰኞች በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲቆዩ ሊያደርግ ይችላል፣ እና ጀማሪዎች በቁጥሮች ላይ ማተኮር የለባቸውም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን በዞኖች ዙሪያ ካዋቀሩ፣ ተጨባጭ የሂደት ክትትል ከፈለጉ ወይም በሕክምና መመሪያ የልብ ማገገሚያ ወቅት ጥንካሬን መቀነስ ሲያስፈልግዎ መቆጣጠሪያው ጠቃሚ ይሆናል።
የታችኛው መስመር፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትዎ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ሐኪም ሳይሆን አሰልጣኝ ነው። ለማንኛውም ዞን ላይ የተመሰረተ የደረት ማሰሪያ ይጠቀሙ፣ ኮንሶሉን ከማመንዎ በፊት የልብ ምት ቆጠራ ያረጋግጡ፣ እና ወጥ የሆነ ጥረት ሁልጊዜ ፍጹም ቁጥሮችን እንደሚበልጥ ያስታውሱ።የታይኪ ምርቶች ክልልከእጅ ከተያያዙ ቀጥ ያሉ ብስክሌቶች እስከ ቴሌሜትሪ ዝግጁ የንግድ ስፒን ሞዴሎች ድረስ ሁሉንም ነገር ይሸፍናል፣ ስለዚህ ትክክለኛው የክትትል ማዋቀር በእያንዳንዱ በጀት ይገኛል።
ማጣቀሻዎች እና ውጫዊ ምንጮች
1. የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ— የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርመራ እና ማዘዣ መመሪያዎች፣ የልብ ምት ዞን ዘዴ
2. የአሜሪካ የልብ ማህበር— የዒላማ የልብ ምት ገበታ እና የ220 ደቂቃ ዕድሜ ግምት
3. ሽቸርቢና እና ሌሎችም፣ የግል ሕክምና ጆርናል (2017)— በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በእጅ የተለበሱ የልብ ምት ዳሳሾች ትክክለኛነት
4. የአለም ጤና ድርጅት- ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች
የፖስታ ሰዓት፡- ኦገስት-12-2026